导读:当短袖、短裤 成为这个季节的主流时,你是否也在为自己恼人的蝴蝶臂、水桶腰、大象腿、贵妃臀而担忧呢?请别着急,只要你照着小编给你的减肥方法去做,4周,你就能看见自己凹凸有致的窈窕身材,向明星 挑战。

  周一

  瘦身目标锁定:臀部,大腿,腹部

  行动指南:

  20分钟有氧运动

  如果你选择在健身 房内运动,可以尝试在椭圆训练机(也称“空中漫步机”)或者没有阻力的健身自行车上进行运动。若是选择在家运动,可进行急走,慢跑,或打太极拳等有氧运动。

  20次下蹲练习

  练习步骤:双手位于身体两侧,在双腿下蹲同时双手向前伸直,直至双手,双膝与地面相互平行,保持平衡。重复练习这一动作过程。

  20次弓步练习

  练习步骤:身体直立,双手放于臀部两侧。右腿向前伸直直至与地面平行,重复练习这一过程,然后换腿练习。

  25次屈腿硬拉练习

  练习步骤:身体直立,双手各握3-5磅重力物体并自然下垂,从腰部开始向前弯曲,直至关节触碰地面,重复这一过程练习。

  40个仰卧起坐练习

  40次单臂弯曲练习

  练习步骤:身体平躺,手臂放于身体两边,双腿向天花板方向向上抬高,直至与地面垂直。提高臀部,使臀部离开地面2-4英寸。

  周三

  瘦身目标锁定:背部和肩部

  行动指南

  20分钟有氧运动

  双手各持1-3磅重量物进行25次开合跳。

  20 次哑铃侧平举

  练习步骤:两脚开立,与肩同宽,收腹 挺胸,背部挺直,保持身体的稳定,双手抓握3-5磅重量哑铃垂于身体两侧,肘微屈,向侧上方举哑铃至双肩水平处,缓慢下放至初始位置

  40次哑铃前平举(每臂反复做20次)

  练习步骤:两脚开立,与肩同宽,收腹挺胸,背部挺直,保持身体的稳定,双手抓握5磅重量的哑铃垂于身体两侧,肘微屈,向体前举哑铃至双肩水平处,缓慢下放至初始位置。

  周四

  瘦身目标锁定:臀部,大腿,腹部

  行动指南

  20分钟有氧运动

  30次驴式伸展式(每只腿锻炼15次)

  练习步骤:四肢跪立,与地面一直垂直,保持背部平直,将右膝靠近胸部直至触碰,继而反方向拉伸右腿,缓慢放下至原始位置,然后切换腿。

  15 次蹲式复合训练

  练习步骤:弯曲膝盖,坐立椅子末端,弯曲脚趾,将重量落于脚跟。双手放于椅子两端,手指朝下,保持背部挺直,用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置,然后恢复初始位置。