哑铃是常见的运动器械,但是很多女生一般都不常用到,今天就来教你利用哑铃来做减肥操,加速新陈代谢,让我们的身体能燃烧更多的脂肪,甚至睡觉的时候也能持续变瘦!赶紧跟着瘦身男女小编一起做以下的哑铃操吧!

以下总共8个动作都能有效提升你的代谢水平,每个动作间休息1分钟。你需要准备的是一个5-8磅的哑铃和一张结实的椅子。如果家里没有哑铃也可以用装满水的水瓶代替。 

 练习。

1 背部和胸部 屈体划船  锻炼部位:背部和胸部  能有效紧实93%上背部肌肉群,比其他任何动作都多!  1、两腿分开与髋同宽,两手各握住一个哑铃,手臂放在身侧。  2、上身向前倾斜90度,背部平行于地面,两臂向下延伸,掌心相对。  3、肘部垂直弯曲,将哑铃举至胸部高度,停住5秒左右放下。  重复10-12次,然后做仰躺卧推动作。

 仰躺卧推  锻炼部位:胸部、肩膀、臀部和腿筋  比俯卧撑高6%的美胸作用。  1、两手各握住一个哑铃,仰躺在地板上,双膝弯曲,脚掌平放。两手臂向外打开保持肩膀高度,然后弯曲手肘成90度角(如门柱一样),手掌向前。  2、将臀部抬离地面,从膝盖到肩膀的躯干成一直线。  3、保持拱桥姿势,双臂伸直将哑铃向上推举。停住5秒后上臂下降至地面。  重复10-12次,然后回到屈体划船动作。交替练习直到你这两个动作都各做3次。 练习2 手臂二头肌和三头肌 坐姿弯曲手臂  锻炼部位:二头肌  比站着举哑铃更有效,能锻炼90%手臂肌肉群。  1、两手各握住一个哑铃,反身坐在椅子上,两手臂放在椅背后,掌心向上。  2、弯曲手肘,将哑铃向肩膀方向举起,然后再放下。  重复10-12次,然后到下一个动作——钻石俯卧撑。 

钻石俯卧撑

  锻炼部位:三头肌和胸部  比站着的三头肌运动有效25%,如架空扩展。  1、以普通的俯卧撑姿势为起始动作,双手作为平衡点。膝盖和手臂伸直,使得躯干成一直线。移动手掌使得在其在胸部正下方,手指张开并将拇指和食指链接形成一个“钻石”形状。(初学者可以膝盖跪地,如果想增加难度则以脚尖点地)  2、弯曲肘部让胸部贴向地面,然后回到起始位置。  重复8-15次,然后回到坐姿弯曲手臂动作,交替重复,各做3次。

 练习3 臀部、腿筋、小腿和脚跟 俯撑后抬腿  锻炼部位:臀部、腿筋和腹部  能加倍锻炼臀部和腿部肌肉,使其紧实,线条优美。  1、成爬行姿势,膝盖在臀部正下方跪地,掌心在肩膀正下方撑地。  2、保持右膝盖弯曲90度,将右脚抬起,直到大腿平行于地面,然后放下回到原位。  重复10-12次,然后换腿重复完成1组动作。接着做下一个单腿牛蹲动作。